Muitas pessoas realizam exercícios abdominais de maneira incorreta, sem saber que há uma forma mais eficiente de fazê-los. Neste artigo, será abordada a importância da execução correta do abdominal, bem como técnicas específicas para obter melhores resultados.
Serão explicadas as alavancas e eixos envolvidos no movimento do abdominal, além de exercícios específicos para os músculos oblíquos. Ao final, será feita uma conclusão e lembrete sobre a importância da execução correta do abdominal para um treino mais eficiente. Confira as principais técnicas e dicas para aprimorar seu treino de abdominal.
Principais pontos
- Executar o abdominal corretamente é fundamental para obter melhores resultados.
- É importante entender as alavancas e eixos envolvidos no movimento do abdominal.
- Exercícios específicos para os músculos oblíquos podem ser realizados para um treino mais completo e eficiente.
Importância da Execução Correta do Abdominal
Flexão da Coluna vs. Flexão do Quadril
A execução correta do abdominal é muito importante para quem deseja obter resultados eficientes no treino. Muitas pessoas realizam o exercício de forma incorreta, realizando a flexão do quadril em vez da flexão da coluna, o que pode prejudicar o desempenho e até causar lesões.
O ideal é realizar a flexão da coluna, que é o movimento correto do abdominal. Para isso, é necessário levantar apenas a parte superior do tronco, sem movimentar o quadril. Dessa forma, a contração do abdômen é mais eficiente e os resultados são melhores.
Demonstração no Palco da Growth Área 51
Para exemplificar essa técnica, o personal trainer Leandro usou o palco da Growth at Area 51 para demonstrar como realizar a flexão correta do abdominal. Ele explicou que não é necessário usar um colchonete para realizar o exercício e mostrou como é possível visualizar melhor a técnica sem o uso do acessório.
Leandro também explicou que é comum as pessoas realizarem a flexão do quadril ao invés da flexão da coluna, movimentando todo o tronco para cima. Porém, esse movimento não é eficiente para trabalhar o abdômen e pode até causar lesões.
Além disso, Leandro mostrou que para realizar o exercício com mais dificuldade, basta adicionar peso ou aumentar a distância do eixo. Quanto mais longe do eixo, mais difícil será o exercício.
Por fim, Leandro também enfatizou a importância de realizar os exercícios corretamente para obter resultados eficientes e evitar lesões. Ele demonstrou como realizar exercícios específicos para os oblíquos e alertou que exercícios para essa região devem ser realizados com cuidado, para evitar lesões na coluna.
Técnicas de Abdominais
Abdominal Superior
Muitas pessoas executam o abdominal superior de maneira incorreta, movendo todo o tronco para cima. O movimento correto é a flexão da coluna vertebral, não a flexão do quadril. Para executar o abdominal superior corretamente, é necessário apenas elevar o tronco e fazer a contração do abdômen. Não é necessário levar o tronco até o topo, pois isso não acrescenta benefícios ao exercício.
Abdominal Inferior e Infra
O abdominal inferior e infra também é frequentemente executado de forma inadequada. Para executá-lo corretamente, é importante levantar um pouco os glúteos do chão ou do colchonete, para que a contração do abdômen seja mais efetiva. Movimentos que envolvem apenas o quadril não trabalham a musculatura abdominal.
Adição de Carga e Variação de Dificuldade
Para aumentar a dificuldade dos exercícios de abdominal, é possível adicionar carga. Quanto mais distante do eixo central do corpo estiver a carga, maior será a força necessária para movê-la. Além disso, é possível variar a dificuldade dos exercícios para trabalhar diferentes partes dos músculos abdominais. É importante lembrar que exercícios para os oblíquos, como o levantamento de peso com cabo, não são efetivos para trabalhar os músculos abdominais, mas sim o quadrado lombar. Para trabalhar os oblíquos, é possível fazer exercícios específicos, como o movimento de trazer a mão em direção ao calcanhar ou o cruzamento de pernas durante o exercício.
Explicação de Alavancas e Eixo
Nesta seção, o instrutor explica como realizar corretamente os exercícios abdominais, enfatizando a importância da flexão da coluna vertebral em vez da flexão do quadril. Ele demonstra que, ao realizar um sit-up, é desnecessário levantar todo o tronco até o topo, pois isso não traz benefícios adicionais à musculatura abdominal. Em vez disso, é necessário fazer uma flexão da coluna vertebral e contrair o abdômen.
O instrutor também explica o conceito de alavancas e eixo, que se relaciona com a posição do peso em relação ao ponto de apoio. Ele ilustra que, quanto mais distante o peso estiver do eixo, mais força será necessária para movê-lo. Ele aplica esse conceito aos exercícios abdominais, mostrando que a posição das mãos ou do peso pode tornar o exercício mais ou menos desafiador.
Além disso, o instrutor alerta que certos exercícios que supostamente visam os oblíquos na verdade trabalham o quadrado lombar. Ele sugere exercícios mais específicos para os oblíquos, como a elevação da mão em direção ao calcanhar ou a cruzada de pernas durante o exercício.
Em resumo, a correta execução dos exercícios abdominais envolve a flexão da coluna vertebral e a contração do abdômen, em vez da flexão do quadril. Além disso, a posição das mãos ou do peso pode ser ajustada para tornar o exercício mais ou menos desafiador, dependendo do objetivo do praticante.
Exercícios para Oblíquos
Exercícios Comuns e seus Equívocos
Muitas pessoas realizam exercícios para os oblíquos de forma equivocada, o que pode diminuir sua eficiência. Muitos acreditam que é necessário movimentar todo o tronco para cima durante a execução de um abdominal, mas isso não é verdade. Na verdade, o que se precisa fazer é uma flexão da coluna vertebral, e não uma flexão do quadril. Quando se realiza um “stiff”, por exemplo, o movimento é de flexão do quadril, o que não trabalha os músculos do abdômen.
Exercícios Eficientes para Oblíquos
Para trabalhar os músculos oblíquos, existem exercícios mais eficientes do que aqueles realizados com cabos ou halteres. Um exercício que pode ser realizado de forma eficiente é o de deitar-se de lado e tentar tocar o calcanhar com a mão. Outro exercício é deitar-se de costas, cruzar as pernas e tentar tocar o cotovelo no joelho oposto. Esses exercícios são mais específicos e trabalham diretamente os músculos oblíquos, ao contrário dos exercícios realizados com cabos ou halteres, que trabalham mais o quadrado lombar.
Além disso, é importante lembrar que durante a execução dos exercícios para o abdômen, é necessário realizar uma flexão da coluna vertebral e não uma flexão do quadril. Isso garantirá uma maior eficiência dos exercícios e evitará lesões desnecessárias.
Conclusão e Lembrete do Curso
Nesta seção, o instrutor demonstrou a forma correta de executar exercícios abdominais, enfatizando a importância da flexão da coluna vertebral em vez da flexão do quadril. Ele explicou que muitas pessoas executam o exercício de maneira errada, movendo todo o tronco para cima, o que não é necessário e menos eficiente.
O instrutor também destacou a importância de tirar os glúteos do chão ao fazer exercícios para o abdômen inferior e de evitar exercícios específicos para os oblíquos com pesos, pois eles tendem a trabalhar mais o quadrado lombar do que os oblíquos.
